تکنیک ٤٧٨که توسط دکتر ویل از دانش آموختگان دانشگاه هاروارد ابداع شده؛ در واقع یک تکنیک تنفسی ضد اضطراب است به این معنی که شما یاد می گیرید که در مواقعی که تنش ندارید با تمرین مکرر آن، خود را برای کاهش اضطراب و پرخاشگری در مواقعی که تنش دارید آماده کنید.
➖ روش اجرا بسیار ساده است؛ می بایست بر روی یک تخت و یا مبل راحتی دراز کشیده و در ابتدا به مدت ٤ ثانیه نفس را فرو دهید و سپس به مدت ٧ ثانیه نگه داشته و در نهایت بمدت ٨ ثانیه اجازه دهید که هوا از ریه هایتان خارج شده و این مراحل را چندین بار تکرار نمایید. 
این تمرین، به مرور تنش های عضلانی و  اضطراب شما را برطرف کرده و سبب می گردد که در تنشهای بین فردی، کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشید و کمتر عصبی شوید. همچنین سبب محافظت از حملات قلبی در شما میگردد.

​

مثلا همسرتان دير به خانه برگشته، به تلفنهای شما پاسخ نداده يا دير امدن خود را اطلاع نداده است. شما نگران هستيد اما با ديدن او نگراني شما تبديل به خشم و عصبانيت ميشود.
رفتار اشتباه:

 به محض ديدن او بدون هيچ كلمه ايی پرخاشگری ميكنيد: سلام كردنت بخوره تو سر من، يه زنگ نميتونستی بزنی؟

استفاده از كلمات هميشه يا هيچ وقت: تو هميشه بي فكر و بی خيالی، هيچ وقت من برات مهم نيستم.

به جای رفتار اشتباهش، شخصيت او را نشانه بگيريد: يه كم شعور داشتی يه زنگ ميزدي

مشكلات گذشته را بازگو ميكنيد: يادته روز خواستگاری هم دير اومدی؟ همون موقع بايد ميشناختمت

به او نگوييد چه كاری نكند يا چه كار او باعث ناراحتی شما ميشود، مستقيما به او بگوييد از او چه انتظاري داريد: نگوييد: باز نشستی پاي تلويزيون؟ اخه چقدر اخبار ميبينی؟ بگوييد: من نياز به كمك دارم و حسابی خسته ام، لطفا بيشتر كمكم كن
روش درست :

لحظه ايی درنگ كنيد. نفس عميق بكشيد. جمله خود را با كلمه وقتي كه شروع كنيد، سپس احساس خود را بيان كنيد و در اخر دليل خود را بگوييد.

“وقتی” تو دير ميايی و جواب تلفنتو نميدی “احساس نگرانی ميكنم” چون فكر ميكنم برات اتفاق بدی افتاده كه جواب نميدی

وقتی …. احساس ميكنم …. چون ….

يك متد موفق در داشتن رابطه موفق است. 

به جاي انكه انگشت خود را به سمت طرف مقابل بگيريد از احساس خود حرف بزنيد

➖ متاسفانه با بهترین دوستانم نمی‌توانم به خوبی ارتباط برقرار کنم.

گاهی درباره من چیزهایی فکر می کنند که حقیقت ندارد، من نمی‌توانم دیگران را عوض کنم، ولی می خواهم خودم رو عوض کنم.

می خواهم ارتباطاتم با مردم زیبا شود.
➖ یکی از موضوعاتی که در زندگی مهم است مهارت های ارتباطی با دیگران است که امروزه کلاس ها و کارگاه های مختلفی با موضوع مهارت های ارتباطی برگزار میشود.

برای اینکه بتوانید رابطه خود را با دیگران بهتر کنید به موضوعات زیر دقت فرمایید:
1- سعی کنید دیگران را همانطور که هستند به عنوان یک انسان که دارای قدرت تفکر هستند تحویل بگیرید و در رابطه با آنها نسبی فکر کنید زیرا هر انسانی یک خوبی هایی دارد و یک بدی ها اگر ما انسان ها فقط به بدی های همدیگر نگاه کنیم هیچ جامعه و اجتماعی تشکیل نخواهد شد.
2- زندگی خود را کاملا وقف دیگران نکنید و زندگیتان را با دیگران تنظیم نکنید.
3- از آنجا که هیچ انسانی توانایی خواندن ذهن دیگران را ندارد، بنابراین به هیچ وجه ذهن خوانی نکنید و به برداشت های شخصی خود از رفتارهای دیگران اعتماد نکنید.
4- بد را با بد جواب ندهید زیرا مانند خود فرد بدکار خواهید شد.
5- گذشت و بخشش نشانه آگاهی و شناخت بالاست بنابراین دیگران را ببخشید و به آنها نیکی کنید.
6- همیشه با خود بگویید که ارزش روان و ذهن من بسیار بالاتر از آن است که به خاطر رفتار یا گفتار دیگران خود را تنبیه کنم.
7- نقاط مثبت و خوبی های دیگران را هم ببینید.
8- احساسات خودتان را اعم از ناراحتی و خوشحالی در فضای مناسب و با احترام به دیگران بگوید و نظر دیگران را جویا شوید.
9- سعی کنید جرأت نه گفته را تمرین کنید و تعارفات را کنار بگذارید.

میزان اندوهی كه پس از شكست عاطفی تجربه می‌شود در زنان بیشتر از مردان است. اما زنان چون در مورد جزئیات رابطه خود با دیگران بیشتر از مردان صحبت می‌كنند زودتر می‌توانند مشكل خود را حل‌و فصل كرده، به پذیرش برسند. مردان از آنجا كه اغلب عادت به گفت‌وگو درباره روابط عاطفی خود ندارند مدت ‌زمان بیشتری برای رسیدن به پذیرش نیاز دارند و در بعضی افراد شكست عشقی به‌طور كامل حل نخواهد شد.

​ گروهی میگویند وقتی احساسات بد و هیجانات ناخوشایند وجود انسان را فرا می‌گیرند ، فکر انسان دیگر دست خودش نیست و به سمت اندیشه‌های منفی و ناخوشایند می‌رود . 

خیلی ساده است فکر خود را به سمت افکار مثبت و و دشت روشنایی هدایت کنید و نگذارید داخل جنگل تاریکی برود . ما آن‌قدرها هم در مقابل افکارمان بی‌دست و پا و برده نیستیم . می‌توانیم افکار را متوقف کنیم و یا آن‌ها را در مسیری جدید فعال سازیم . این توانایی در تک تک ما آدم‌ها وجود دارد . ما به اراده خودمان مسیر افکار خود را تعیین می‌کنیم . می‌توانیم این مسیر را به راحتی عوض کنیم . اینکه چرا این‌کار را انجام نمی‌دهیم موضوع دیگری است . اما واقعیت این است که تنها دلیل تاخت و تاز افکار منفی در ذهن ما فقط و فقط این است که ما به عنوان تنها مالک سرزمین ذهن خود، به این افکار آزاردهنده مجوز جولان و عرض اندام داده‌ایم .به محض اینکه این مجوز را از آن‌ها بگیریم محو و ناپدید می‌شوند .
دکترحلت