خوراکی‌های کاهش‌دهنده استرس
موقعیت‌های استرس‌زای زندگی موجب افزایش سطوح کورتیزول می‌شوند. کورتیزول موجب تمایل بیشتر به خوردن می‌شود و این تمایل در زنان به مواد غذایی کربوهیدراتی به ویژه مواد قندی بیشتر است.
علاوه بر این، کورتیزول باعث فعال‌سازی آنزیمی در سلول‌های چربی می‌شود (آنزیمی که هورمون کورتیزون را به کورتیزول تبدیل می‌کند). از آنجایی که چربی دور اندام‌های حیاتی بدن (مانند دور شکم) مقدار بیشتری از این آنزیم در مقایسه با بافت چربی زیرجلدی (چربی اطراف ران و باسن) دارند، استرس باعث می‌شود زنان مقدار بیشتری چربی در اطراف شکم داشته باشند.
بنابراین، استرس موجب می‌شود چربی بیشتری در اطراف اندام‌های حیاتی بدن تجمع یابد و باعث چاقی سیبی شکل شود. محققان دریافته‌اند که چربی‌های شکمی با خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 در ارتباط هستند؛ زیرا بیش از 4 برابر گیرنده‌های هورمون کورتیزول بیشتری در این نوع سلول‌های چربی وجود دارد.
وقتی صبحت از خوراکی‌های ضد استرس می‌شود، منظور آن‌هایی هستند که واقعاً احساس آرامش ایجاد می‌کنند. در زیر به چند نوع از خوراکی‌های کاهش‌دهنده استرس اشاره می‌شود:
مارچوبه:
ساقه‌های باریک مارچوبه سرشار از فولات هستند که برای سرحال نگه داشتن بدن ضروری است. می‌توان مارچوبه را کبابی و سپس به سالاد اضافه کرد. همچنین می‌توان مارچوبه را آب‌پز و مصرف نمود.
آووکادو:
مصرف آووکادو بدن را در برابر استرس مقاوم می‌کند. آووکادو سرشار از ماده‌ای به نام گلوتاتیون است که موجب کاهش جذب روده‌ای انواع خاصی از چربی‌های ایجادکننده آسیب اکسیداتیو می‌شود.
گردو محتوی آلفا لینولنیک اسید (یک نوع اسید چرب امگا سه) و سایر پلی فنول ها می‌باشد که بدن را در برابر از دست دادن حافظه محافظت می‌کند. این اثر در افزایش و بهبود حال و حوصله و کاهش استرس افراد نقش زیادی دارد
علاوه بر این، آووکادو نسبت به سایر میوه‌ها مقدار بیشتری لوتئین، بتاکاروتن، ویتامین E، و فولات دارد. یک‌چهارم آووکادو مقداری فراوانی ویتامین‌های گروه ب دارد. در اصل آووکادو یک نوع میوه است ولی می‌توان آن را در رده چربی‌ها نیز در نظر گرفت. بنابراین باید به تعداد واحدهای مصرفی آووکادو نیز توجه ویژه‌ای داشت. می‌توان تکه‌های باریک آووکادو را به ساندویچ اضافه کرد.
انواع توت‌ها:
بلوبری یکی از انواع میوه‌هایی است که بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها معروف به آنتوسیانین ها را دارد. مصرف آنتوسیانین با منافع زیادی برای سلامتی ارتباط دارد. همه توت‌ها از جمله توت فرنگی، تمشک و تمشک سیاه سرشار از ویتامین C هستند که در مبارزه با استرس نقش مهمی ایفا می‌کند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که در افراد مصرف‌کننده ویتامین C، فشارخون و سطوح کورتیزول پایین‌تر است.
بادام هندی:
مغزها میان وعده‌های بسیار عالی هستند، زیرا جلوی بیش خواری را می‌گیرند. برای افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند، مغزها منبع بسیار خوبی از پروتئین و چربی است. بادام هندی منبع خیلی خوب “روی” می‌باشد. سطوح پایین “روی” هم با استرس و اضطراب و هم افسردگی مرتبط است.
چای بابونه:
چای بابونه یکی از پر مصرف‌ترین آرامش‌دهنده‌های قبل خواب است. مطالعات نشان داده است که مصرف بابونه منجر به کاهش علائم اضطراب می‌شود.. اکثر مردم ترجیح می‌دهند بابونه را به صورت چای مصرف کنند. شواهد نشان داده‌اند که بابونه علاوه بر تمدد اعصاب می‌تواند باعث بهبود خواب شود. کافی است به یک کتری در حال جوش آب حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری بابونه خشک شده اضافه کنید و آن را به مدت 10 دقیقه دم کنید.
شکلات:
در کنار مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات، که موجب تبدیل شکلات به یکی از بهترین محافظت‌کننده‌های سلامتی قلبی می‌شود، مصرف شکلات به استرس و آرامش هم ربط دارد. مطالعه‌ای نشان داده است با افزایش علائم افسردگی هم مردان و هم زنان تمایل بیشتری به مصرف شکلات دارند. البته، شواهدی وجود دارد که مصرف شکات تیره باعث کاهش فشارخون می‌شود که احساس آرامش ایجاد می‌کند. شکلات تیره محتوی پلی فنول ها و فلاوونوئیدهای زیادی است.
سیر:
همه توت‌ها از جمله توت فرنگی، تمشک و تمشک سیاه سرشار از ویتامین C هستند که در مبارزه با استرس نقش مهمی ایفا می‌کند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که در افراد مصرف‌کننده ویتامین C، فشارخون و سطوح کورتیزول پایین‌تر است
مانند بسیاری از گیاهان، سیر نیز محتوی مقداری زیادی آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را (موادی که موجب ُآسیب به سلول‌ها، بیماری و پیری می‌شوند) کاهش می‌دهند و به پیشگیری از بسیاری از آسیب‌های وارده به سلول‌های بدن در طول زمان جلوگیری می‌کنند. در میان ترکیبات موجود در سیر، آلیسین نقش مهمی در مبارزه با بیماری‌های قلبی، سرطان و حتی سرماخوردگی دارد.
چای سبز:
درحالی‌که چای سبز محتوی کافئین است، آمینواسیدی به نام theaninie دارد. چای سبز علاوه بر محافظت در برابر بسیاری از انواع سرطان‌ها، باعث افزایش و بهبود عملکرد ذهنی نیز می‌شود.
بلغور جوی دوسر:
بلغور جوی دو سر یک کربوهیدرات پیچیده است که منجر به ترشح ماده‌ای به نام سروتونین در مغز می‌شود که احساس آرامش در بدن به وجود می‌آورد. سروتونین نه تنها ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی دارد بلکه می‌تواند احساس خوبی در بدن به وجود آورد که موجب غلبه بر استرس می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که کودکانی که هر روز در وعده صبحانه خود بلغور جوی دو سر می‌خورند، در طول روز تمرکز حواس بیشتری دارند.
گردو:
گردو محتوی آلفا لینولنیک اسید (یک نوع اسید چرب امگا سه) و سایر پلی فنول ها می‌باشد که بدن را در برابر از دست دادن حافظه محافظت می‌کند. این اثر در افزایش و بهبود حال و حوصله و کاهش استرس افراد نقش زیادی دارد.
منبع: زندگی آنلاین - معصومه حاجی زاده اوغاز، دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
