تمام قسمت‌های گیاه رازیانه، خوردنی است: پیاز آن، ساقه‌ها، برگ‌ها و دانه‌های آن همگی مصرف خوراکی دارند. پیاز رازیانه را می‌توان در انواع سالاد استفاده کرد. ساقه‌های آن در سوپ هم کاربرد دارند و همچنین ساقه و برگ آن را می‌توانید برشته کنید و یا با سایر سبزیجات تفت دهید.
رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها، فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد مانند کاهش احتمال افزایش فشارخون، بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها، مشکلات گوارشی و همچنین کمک به کنترل اشتها.
توصیه می‌شود انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید چون میوه یا سبزی خاصی وجود ندارد که تمام مواد مغذی مورد نیاز را به تنهایی دارا باشد. افزودن رازیانه و سایر انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به تغذیه‌تان، شما را از فواید زیادی بهره‌مند می‌کند.
۱. رازیانه، یک منبع قوی آنتی‌اکسیدان
تمام میوه‌ها و سبزی‌ها، انواع گوناگونی از آنتی‌اکسیدان‌ها را دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند در ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی، آرتروز و سایر بیماری‌های مرتبط با سن، نقش داشته باشد. رژیم غذایی سرشار از منابع آنتی‌اکسیدانی، می‌تواند از آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو پیشگیری کند. طبق اطلاعات جمع‌آوری شده از سوی موسسه جهانی تحقیقاتی سرطان، خوردن سبزی‌ها و میوه‌های غیر نشاسته‌ای، بیشتر از سایر انواع، به پیشگیری از انواع سرطان‌ها کمک می‌کند.
رازیانه، مانند سایر سبزیجات، منبعی از آنتی‌اکسیدان‌هاست. یک فنجان رازیانه‌ی خردشده، حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، ۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین کرده و ضمناً مقدار قابل توجهی سلنیوم که یک آنتی‌اکسیدان معدنی است دارد.
۲. رایانه، مفید برای فشارخون
رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزها، یکی از راه‌های کمک به پیشگیری و درمان فشارخون بالاست. میوه‌ها و سبزی‌ها، پتاسیم و منیزیم زیادی داشته و سدیم کمی دارند. این مواد مغذی، در تنظیم فشارخون نقش دارند. مصرف پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر در رژیم غذای، برای حفظ فشارخون سالم، توصیه می‌شود.
رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزها، یکی از راه‌های کمک به پیشگیری و درمان فشارخون بالاست. میوه‌ها و سبزی‌ها، پتاسیم و منیزیم زیادی داشته و سدیم کمی دارند. این مواد مغذی، در تنظیم فشارخون نقش دارند
یکی از راه‌های مؤثر در تنظیم فشارخون، مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده و افزودن میوه‌ها و سبزی‌هاست. یک فنجان رازیانه‌ی خردشده، حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین کرده و تنها ۱ درصد سدیم دارد. رازیانه علاوه بر اینکه منبعی از پتاسیم است، از جهتی دیگر هم برای فشارخون مفید است؛ چون منبع خوبی از نیترات نیز هست. نیترات به عنوان عنصری افزودنی به گوشت قرمز فرآوری شده، برای سلامتی مضر است، اما نیترات موجود در سبزی‌ها، به طور طبیعی، هنگام رشد و نمو، از آب و خاک جذب می‌شود.
نیترات موجود در گوشت‌های فرآوری شده، معمولاً از نیترات سدیم بوده که می‌توانند هنگام پخت در دمای بالا، به نوع سرطان‌زای آن تبدیل شوند. مصرف زیاد نیترات از راه میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. این نیترات‌ها، از باکتری‌های دهان و سیستم معده‌ای و روده‌ای، به نیتریک اکسید تجزیه می‌شوند. نیتریک اکسید به گشاد کردن رگ‌های خونی کمک می‌کند. این گشادی رگ‌های خونی می‌تواند برای کاهش فشارخون سودمند باشد.
۳. رازیانه، مفید برای کاهش وزن
یک فنجان رازیانه‌ی خردشده، کمتر از ۳۰ کالری دارد، بدون چربی است و تقریباً ۲.۷ گرم فیبر دارد. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها برای تنظیم وزن مفید است چون کم کالری بوده و در عین حال، غنی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند. مصرف فیبر زیاد، باعث احساس سیری برای مدتی طولانی‌تر شده و اشتهایتان را در طول روز کنترل می‌کند. مطالعه‌ای که در مورد فیبرهای خوراکی و تنظیم وزن انجام شد، نشان داد، افزایش مصرف فیبر به ۲۵ گرم یا بیشتر در روز، احتمال چاقی را بسیار کاهش می‌دهد.
۴. رازیانه، سرشار از مواد مغذی استخوان‌ساز
کلسیم و ویتامین D، دو تا از مواد مغذی بسیار مهم در استخوان‌سازی هستند. حدود ۹۹ درصد از کلسیم، در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و عدم دریافت کافی کلسیم خوراکی و ویتامین D می‌تواند ریسک پوکی استخوان را بالا ببرد.
لبنیات، منابع خوبی از این مواد مغذی هستند. اما سبزیجات هم می‌تواند منبع مهمی از مواد استخوان‌ساز باشند. یک فنجان رازیانه می‌تواند حدود ۵ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کند.
پتاسیم و منیزیم موجود در رازیانه و سایر سبزیجات هم می‌توانند به سلامت استخوان‌ها کمک کنند. ویتامین K هم یک عامل مهم دیگر در سلامت استخوان‌هاست که علاوه بر نقش داشتن در لخته شدن خون، تأثیرات مثبتی بر چگالی استخوان و کاهش ریسک شکستگی آن‌ها دارد. یک فنجان رازیانه می‌تواند حدود ۴۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین کند.
مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان
صفحات: 1· 2
